Αλεξανδρούπολη, 13.08.2025
Το να ξυπνάς το πρωι και να ανοίγεις τα παντζούρια σου για να μπει φως στο χώρο σου, ίσως είναι μια συνήθεια στην οποία δεν έχεις δώσει ιδιαίτερη σημασία. Όμως αυτή η απλή καθημερινή κίνηση μπορεί να συμβάλει στην φροντίδα της ψυχικής σου υγείας. Τι είναι αυτό που κάνει τη διαφορά; Η έκθεση στο πρωινό φως.
Η λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού —του κιρκάδιου ρυθμού— ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως. Το πρωινό φως, ειδικά τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα, στέλνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι η «ημέρα ξεκινά», συγχρονίζοντας με αυτό τον τρόπο τις ορμόνες μας, την θερμοκρασία σώματος μας, και και τα επίπεδα ενέργειας μας (Tao et al., 2020). Αυτός ο συγχρονισμός έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει συμπτώματα κατάθλιψης και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου — ιδίως όταν γίνεται συστηματικά.
Πρακτικά, πώς μπορείς να ωφεληθείς από το πρωινό φως;
Προσπάθησε να εξασφαλίσεις 20–30 λεπτά στο φως της ημέρας, ιδανικά μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημά σου
Αν ο καιρός το επιτρέπει, βγες έξω: ακόμη και μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή ένας καφές στο μπαλκόνι αρκούν, γιατί το φως της ημέρας είναι πολύ πιο δυνατό από τον τεχνητό φωτισμό εσωτερικού χώρου.
Σήμερα λοιπόν, ξεκινώντας την ημέρα σου, χάρισε στον εαυτό σου αυτό το δώρο: βγες στο φως. Είναι μια απλή πράξη που, με τον καιρό, μπορεί να κάνει τον εσωτερικό σου κόσμο σου λίγο πιο φωτεινό.
Βιβλιογραφία
Nussbaumer-Streit, B., Forneris, C.A., Morgan, L.C., Van Noord, M.G., Gaynes, B.N., Greenblatt, A., Wipplinger, J., Lux, L.J., Winkler, D., Gartlehner, G. and Gaynes, B.N. (2019) ‘Light therapy for preventing seasonal affective disorder’, Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD011269.
Tao, L., Jiang, R., Zhang, K., Chen, M., Ye, B., Wu, Q., Zeng, Y., Zhao, Y., Cheng, Y., Tang, Y. and Wang, X. (2020) ‘Bright light therapy for nonseasonal depression: An updated meta-analysis’, Psychiatry Research, 291, 113247.
Νικήτας-Απόλλων Παναγιωτόπουλος,
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής
Αλεξανδρούπολη 14.08.2025
Ενσυνειδητότητα σημαίνει να στρέφεις ευγενικά την προσοχή σου στο εδώ και το τώρα — στην αναπνοή σου, στο σώμα σου, στους ήχους, τις εικόνες και τις αισθήσεις του περιβάλλοντος σου, στη ροή των σκέψεων σου που αναδύονται αυτόματα στο νου σου και να αφήνεσαι στο να παρατηρείς χωρίς να κρίνεις. Δεν χρειάζεται να πιέζεις το μυαλό σου «να αδειάσει», αλλά να επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρατηρεί.
Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας (ειδικά εντός δομημένων προγραμμάτων) έχουν αναδειχθεί ως ένας τρόπος αντιμετώπισης συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης τόσο σε άτομα που πάσχουν από κάποια διεγνωσμένη ψυχική διαταραχή όσο και σε υγιή άτομα (Goyal et al., 2014; Goldberg et al., 2018, Galante et al., 2023, Schumer et al., 2018).
Πως μπορείς να εντάξεις την Ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά σου;
Εξασφάλισε 5 λεπτά για τον εαυτό σου.
Παρατήρησε την ανάσα σου, πως εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σου, πως το κινεί και το ενεργοποιεί.
Παρατήρησε τις αισθήσεις του σώματός σου, παρατήρησε τις μικρες αισθήσεις που βιώνεις από τα πέλματά σου, έως την κορφή του κεφαλιού σου.
Δώσε όνομα σε αυτά που νιώθεις και παρατηρείς.
Αν ο νους σου τρέχει αλλού, ευχαρίστησε τον εαυτό σου κάθε φορά που παρατηρείς την περιπλάνησή του και επιστρέφεις την προσοχή σου στο εδώ και στο τώρα.
Η συνέπεια κάνει τη διαφορά
Η συνέπεια χαρίζει τα ωφέλη αυτής της πρακτικής. Όσο πιο κοντά βρίσκεσαι στο να αποκτήσεις αυτή τη συνήθεια, τόσο πιο σταθερά μπορείς να επωφεληθείς από αυτή. Προσπάθησε να αυξήσεις σταδιακά τον χρόνο της ενσυνειδητότητάς σου. Δοκίμασε να γίνεις ενσυνειδητος/η και σε άλλες δραστηριότητές σου μέσα στην ημέρα σου. Σταδιακά χτίζεις μια συνήθεια που μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το άγχος και την εσωτερική σου ένταση.
Τι να προσέξεις;
Η ενσυνειδητότητα συμπληρώνει (δεν υποκαθιστά) την φαρμακοθεραπεία σε ανθρώπους που την έχουν ανάγκη. Αν βιώνεις έντονα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης ή πολύ έντονη δυσφορία, ζήτησε βοήθεια από ειδικό.
Σήμερα, πριν ασχοληθείς με το κινητό σου, δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου να αναπνεύσει. Η μέρα θα είναι η ίδια — εσύ θα είσαι λίγο πιο παρών/παρούσα.
Βιβλιογραφία
Galante, J., Friedrich, C., Collaboration of Mindfulness Trials (CoMinT), Dalgleish, T., Jones, P.B., White, I.R. et al. (2023) ‘Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion’, Nature Mental Health, 1, pp. 462–476.
Goldberg, S.B., Tucker, R.P., Greene, P.A., Davidson, R.J., Wampold, B.E., Kearney, D.J. and Simpson, T.L. (2018) ‘Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis’, Clinical Psychology Review, 59, pp. 52–60.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E.M.S., Gould, N.F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R. et al. (2014) ‘Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis’, JAMA Internal Medicine, 174(3), pp. 357–368.
Schumer, M.C., Lindsay, E.K. and Creswell, J.D. (2018) ‘Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), pp. 569–583.
Νικήτας-Απολλων Παναγιωτόπουλος,
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής
Αλεξανδρούπολη, 17.08.2025
Πριν αρχίσουν τα «πρέπει» της ημέρας, δοκίμασε κάτι μικρό: γύρισε το βλέμμα σου προς ό,τι ήδη υπάρχει και σε στηρίζει — ανθρώπους, στιγμές, μικρά πράγματα που έχεις καταφέρει. Αναγνώρισε ότι καλό σου έχει συμβεί και πες ένα ευχαριστώ, έστω και μέσα σου.
Πως μπορείς να γνωρίσεις την Ευγνωμοσύνη σου;
- Γράψε 3 καλά πράγματα που σου συνέβησαν τις τελευταίες 24 ώρες, όχι πολλά πράγματα, αρκεί το τι σε ωφέλησε, τι σε άλλαξε προς το καλύτερο, και γιατί.
- Εξέφρασε την προς κάποιον σε βοήθησε, με ένα σύντομο μύνημα, ένα τηλέφωνο, ή σπανιότερα ένα εκτενέστερο μύνημα ή γράμμα. Μοίρασε την ευγνωμοσύνη σου στους γύρω σου.
- Η ευγνωμοσύνη χωρά και την δυσκολία· αναρωτήσου τι σε στήριξε στον πόνο σου και εξέφρασε την ευγνωμοσύνη σου τόσο για τον πόνο, όσο και για το πως καταφέρνεις να τον αντέξεις.
Πως και γιατί μπορεί να σε ωφελήσει;
Η ευγνωμοσύνη είναι μια σκόπιμη πράξη συνειδητοποιησης που μπορεί να αλλάξει το ξεκίνημα της ημέρας σου. Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει μικρές έως μέτριες βελτιώσεις στην εσωτερική σου ευημερία και ήπιες μειώσεις σε άγχος/καταθλιπτικά συμπτώματα· ιδιαίτερα όταν την αναγνωρίζεις τακτικά. (Davis et al., 2016; Dickens, 2017; Diniz et al., 2023; Cregg & Cheavens, 2021).
Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα μικρό ευχαριστώ και δώσε στην ημέρα σου ένα διαφορετικό χρώμα.
Cregg, D.R. and Cheavens, J.S. (2021) ‘Gratitude Interventions: Effective Self-Help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety’, Journal of Happiness Studies, 22(1), pp. 413–445. doi:10.1007/s10902-020-00236-6.
Davis, D.E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varley, K., et al. (2016) ‘Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions’, Journal of Counseling Psychology, 63(1), pp. 20–31. doi:10.1037/cou0000107.
Dickens, L.R. (2017) ‘Using Gratitude to Promote Positive Change: A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions’, Basic and Applied Social Psychology, 39(5), pp. 193–208.
Diniz, G., Korkes, L., et al. (2023) ‘The effects of gratitude interventions: A systematic review and meta-analysis’, einstein (São Paulo), 21, eRW0371.
Νικήτας-Απόλλων Παναγιωτόπουλος,
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής
Αλεξανδρούπολη, 19.08.2025
Υπάρχει ένα μικρό όφελος στο να κινείς το σώμα πριν προλάβει ο ρυθμός της μέρας να σε κινήσει. Έστω και με ένα 10λεπτο το πρωί, κάτι μέσα σου μπορεί να ξεκινήσει με περισσότερη ενέργεια, καθαρότερο μυαλό, και πιο ήρεμη διάθεση.
Τα ωφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία τεκμηριώνονται επιστημονικά. Μεταναλύσεις δείχνουν ότι η άσκηση βοηθάει στην αντιμετώπιση του άγχους και μειώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα, με το περπάτημα, το τζόγκινγκ, τη γιόγκα και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης να ξεχωρίζουν ως προς τα οφέλη τους (Singh et al., 2023). Πιο ανεκτές μορφές άσκησης φαίνεται να είναι η γιόγκα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (Noetel et al., 2024).
Πώς μπορείς να ξεκινήσεις την ημέρα σου με κίνηση;
Προσπάθησε να διαθέσεις τουλάχιστον 10 λεπτά στην αρχή της ημέρας σου. Κάνε έναν σύντομο περίπατο στο τετράγωνό σου, διάλεξε ένα πρωινό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με σουηδική γυμναστική ή μια σύντομη ροή γιόγκα. Μπορείς εύκολα να βρεις τέτοια προγράμματα σε πλατφόρμες βίντεο στο διαδίκτυο ή να φτιάξεις κάτι μόνος σου. Διάλεξε αυτό που θα μπορείς να πείσεις τον εαυτό σου να κάνει εύκολα το πρωι. Επαναλαμβάνοντας αυτή την δραστηριότητα αυτοφροντίδας μπορείς να κερδίσεις μια υγιή συνήθεια.
Όταν «δεν βγαίνει»
Προσπάθησε να κρατήσεις τουλάχιστον 5 λεπτά κίνησης (π.χ. ένα μικρό περίπατο ή 2–3 ασκήσεις ισορροπίας). Το κλειδί είναι η συνέπεια.
Αύξησε την πρόκληση σταδιακά
Κράτα σταθερή πρωινή ώρα, αύξησε σταδιακά τον ρυθμό ή τα σετ, και παρατήρησε πότε νιώθεις μεγαλύτερο όφελος. Οι επιδράσεις της άσκησης εμφανίζονται ανάλογα με την ένταση που μπορείς να υποστηρίξεις με συνέπεια.
Τι να προσέξεις;
Αν έχεις καρδιολογικό/ορθοπεδικό ιστορικό ή ξεκινάς από χαμηλή φυσική κατάσταση, προτίμησε ήπια αρχή και συζήτησε το πλάνο με τον γιατρό σου. Αν ήδη λαμβάνεις θεραπεία για κατάθλιψη/άγχος, η άσκηση λειτουργεί συμπληρωματικά στην θεραπεία που ήδη κάνεις, αλλά δεν μπορεί να την υποκαταστήσει πλήρως (Noetel et al., 2024; Singh et al., 2023).
Καλημέρα, λοιπόν. Κάνε το πρώτο βήμα, και σιγά σιγά τα πέντε λεπτά ίσως γίνουν δέκα. Που ξέρεις; μπορεί να κερδίσεις μια συνήθεια που θα σε βοηθάει να νιώθεις καλά τόσο με το σώμα σου, όσο και μέσα σου.
Βιβλιογραφία
Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J.J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S. and Lonsdale, C. (2024) ‘Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials’, BMJ, 384, e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847.
Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., Szeto, K., O’Connor, E., Ferguson, T., Eglitis, E., Miatke, A., Simpson, C.E. and Maher, C. (2023) ‘Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews’, British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195.
Νικήτας-Απόλλων Παναγιωτόπουλος
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής
Αλεξανδρούπολη, 23.09.2025
Άνοιξε το παράθυρο ή βγες για μια μικρή βόλτα: άκου τα πουλιά, δες το φως στα φύλλα των δέντρων. Η πρωινή επαφή με τη φύση μπορεί να βοηθήσει στη διάθεσή σου: τυχαιοποιημένες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν άμεσες βελτιώσεις σε ζωτικότητα και ηρεμία, με μικρές–μέτριες μειώσεις σε άγχος/καταθλιπτικά συμπτώματα σε σύγκριση με την περιπλάνηση σε ένα αμιγώς αστικό τοπίο (Song et al., 2022; Grassini, 2022).
Τι μπορείς να κάνεις;
• Κάνε μια πρωινή σου διαδρομή μέσα από κοντινό σου πάρκο ή άλσος
• Παρατήρησε 3 πράγματα που βλέπεις, 3 που ακούς, 3 που αγγίζεις.
• Πάρε μια βαθιά αναπνοή κάθε φορά που ένα στοιχείο της φύσης σε εντυπωσιάζει
Δεν έχεις κοντά σου πάρκο; Δούλεψε με ό,τι έχεις: μπαλκόνι που βλέπει δέντρα/ουρανό, αυλή, ή ψάξε μια διαδρομή για τη δουλειά με λίγο πράσινο (Hunter, 2019). Αν μπορείς συνδίασε τον περίπατο στη φύση με άλλες υγιείς πρωινές συνήθειες.
Σήμερα, χάρισε στον εαυτό σου μια ανάσα πρασίνου.
Βιβλιογραφία (Harvard):
Song, S. et al. (2022) ‘Restorative Effects from Green Exposure: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs’, IJERPH, 19, 14506.
Grassini, S. (2022) ‘Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis’, IJERPH, 19, 3337.
Hunter, M.C.R. et al. (2019) ‘Urban Nature Experiences Reduce Stress…’, Frontiers in Psychology, 10, 722.
Νικήτας-Απόλλων Παναγιωτόπουλος
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής